Что такое интервальные тренировки?
Это когда ты чередуешь быстрые и медленные упражнения. Например: 30 секунд бежишь изо всех сил, 30 секунд идёшь. И так 8–10 раз. За 20 минут ты тратишь столько же калорий, сколько за час обычной ходьбы. Плюс — жир продолжает гореть ещё 24 часа после тренировки.
Почему интервалы помогают худеть?
После тренировки тело тратит энергию на восстановление — это называется "послежигание". Исследования показывают: за 20 минут интервалов сжигается до 400 ккал, а потом ещё 200 ккал в течение дня. Это в 2 раза эффективнее обычного кардио.
Как интервалы повышают выносливость?
Ты учишь тело работать на пределе, а потом быстро восстанавливаться. Через 3–4 недели ты сможешь бежать дольше и не уставать. Пример: раньше 2 км — тяжело, после интервалов — 5 км легко.
Простая тренировка для дома (20 минут)
Разминка: 3 минуты — ходьба на месте.
Основная часть: 8 раз по 30 сек быстро (прыжки, бег на месте) + 30 сек медленно (ходьба).
Заминка: 2 минуты — лёгкая ходьба.
Делай 3 раза в неделю — через месяц увидишь результат.
Программа на 30 дней
Неделя 1: 20 мин, 3 раза
Неделя 2: 25 мин, 4 раза
Неделя 3: 30 мин, 4 раза
Неделя 4: 35 мин, 5 раз
В гайде — календарь, видео-примеры и трекер прогресса.
Безопасность — главное
Начинай с лёгкой разминки. Если болит сердце или колени — остановись. Пей воду. Делай 1–2 дня отдыха между тренировками. Перед началом лучше посоветоваться с врачом.
Получи PDF-гайд бесплатно
30 готовых тренировок, календарь на месяц, видео-примеры и чек-листы — всё в одном файле. Заполни форму — и гайд придёт на почту через 5 минут.
Важно
Гайд — это советы, а не лечение. Если есть болезни сердца, суставов или давление — обязательно сходи к врачу перед тренировками.